Un régime végétarien bien planifié est une façon saine de répondre à vos besoins nutritionnels.

Les régimes végétariens sont très populaires aujourd’hui, pour diverses raisons. Les gens choisissent de passer à ces types de régimes principalement en raison de leurs multiples avantages pour la santé, comme la réduction du risque de maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer.

D’autres le font pour des raisons éthiques, bien connues parce que l’industrie alimentaire actuelle est une industrie macabre où, par exemple, la souffrance animale est à l’ordre du jour et d’autres n’aiment tout simplement pas la viande.

Cependant, certains végétariens dépendent trop des aliments transformés, qui peuvent être riches en calories, en sucre, en gras et en sodium. Et ils ne mangent généralement pas assez de fruits, de légumes, de grains entiers et d’aliments riches en calcium, ce qui leur fait perdre des nutriments.

Régime végétarien : Comment atteindre la meilleure nutrition possible 1

Cependant, avec un peu de planification, un régime végétarien de toutes sortes peut répondre aux besoins des personnes de tous âges, y compris les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes.

L’essentiel est d’être conscient de nos besoins et de voir comment le régime alimentaire que nous adoptons y répond.

Types de régimes végétariens.

Quand les gens pensent à un régime à base de légumes, ils pensent généralement à un régime qui ne comprend pas de viande, de poulet ou de poisson. Mais les régimes végétariens varient dans les aliments qu’ils incluent et excluent, et il y a une grande diversité :

  • Régimes alimentaires laitier-végétarien excluent la viande, le poisson, la volaille et les œufs, ainsi que les aliments qui en contiennent. Cela comprend les produits laitiers comme le lait, le fromage, le yogourt et le beurre.
  • Régimes alimentaires Ovo-végétarien exclure la viande, la volaille, les mollusques et crustacés et les produits laitiers, mais autoriser les œufs.
  • Régimes alimentaires Ovo-lactéo-végétarien excluent la viande, le poisson et la volaille, mais autorisent les produits laitiers et les œufs.
  • Régimes alimentaires Végétarien au poisson exclure la viande et la volaille, les produits laitiers et les œufs, mais autoriser le poisson.
  • Régimes alimentaires Végétarienne au pouletexclure la viande, les produits laitiers et le poisson, mais autoriser la volaille.
  • Régimes alimentaires Végétalien excluent la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les aliments contenant ces produits.
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Plat seitan sauté avec sauce aigre-douce.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé cardiaque. Les régimes qui n’incluent pas le poisson et les œufs sont généralement faibles en acides gras oméga-3 actifs.

Les huiles d’olive ou de tournesol, les noix, les graines de lin moulues, entre autres, sont de bonnes sources d’acides gras essentiels, particulièrement les oméga-6.

Cependant, parce que la configuration oméga-3 des légumes n’est pas acceptée par notre organisme, nous devons la convertir et cela rend le processus inefficace, ce qui fait que les sources végétales d’oméga-3 ne fonctionnent pas pour nous et qu’il est nécessaire de recourir à des suppléments ou des produits enrichis.

Fer et zinc

Le fer est un composant essentiel des globules rouges. Les haricots et les pois secs, les lentilles, les céréales enrichies, les produits à grains entiers, les légumes à feuilles vert foncé et les noix sont de bonnes sources de fer.

Comme le fer n’est pas aussi facilement absorbé lorsqu’il provient de sources végétales, l’apport en fer recommandé pour les végétariens est presque le double de celui recommandé pour les non-végétariens. Il est également important d’augmenter l’apport en vitamine C car cela aide notre corps à absorber le fer.

Comme le fer, le zinc n’est pas aussi facilement absorbé lorsqu’il provient de sources végétales que lorsqu’il provient de produits animaux. Le fromage est un bon choix si vous mangez des produits laitiers. Les sources végétales de zinc comprennent les grains entiers, les produits du soja, les légumineuses, les noix et les germes de blé.

Le zinc est un composant essentiel de nombreuses enzymes et joue un rôle dans la division cellulaire et la formation des protéines.

Iode

L’iode est un composant fondamental des hormones thyroïdiennes, qui aident à réguler le métabolisme, la croissance et le fonctionnement de plusieurs organes fondamentaux de notre organisme.

Les végétaliens peuvent ne pas avoir assez d’iode et être à risque de carence en iode et même d’un goitre.

De plus, des aliments comme le soja, les légumes crucifères et les patates douces peuvent favoriser le goitre.

Cependant, seulement 1/4 cuillère à café de sel iodé par jour fournit une quantité significative d’iode.

Début du passage à un régime végétarien.

Une façon de passer à un régime végétarien est de réduire graduellement la quantité de viande que nous mangeons tout en augmentant les fruits et légumes, ainsi que les céréales et les noix. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :

Petit à petit. Chaque semaine, nous devons augmenter le nombre de repas sans viande, par exemple la première semaine, nous faisons un lundi sans viande, puis nous ajoutons le mercredi et ainsi de suite. Nous devons toujours faire appel à la créativité et aux nouvelles saveurs et nous proposer et ajouter de nouveaux légumes à nos repas.

Aliments de substitution. Il y a beaucoup de repas normaux qui peuvent être faits dans des versions végétariennes, par exemple un hamburger délicieux peut remplacer la viande par une purée de haricots noirs avec du quinoa pour obtenir un hamburger très savoureux et avec des caractéristiques nutritionnelles même similaires à celles du veau.

C’est une question de pratique et de recherche un peu et vous verrez que peu à peu presque tout peut être facilement remplacé.

Etre informé et…. manger varié. Achetez ou obtenez des livres de cuisine végétarienne ou surfez sur Internet dans les forums. Jetez un coup d’œil à la cuisine asiatique hindoue ou japonaise qui a généralement de nombreuses options végétariennes.

Plus vous apportez de variété à votre régime végétarien, plus nous avons de chances de satisfaire tous les besoins nutritionnels de notre corps.